A OMS define atividade física como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto energético. Atividade física refere-se a todos os movimentos, inclusive durante o lazer, para transporte para ir e vir de lugares, ou como parte do trabalho de uma pessoa. A atividade física de intensidade moderada e vigorosa melhora o estado de saúde. As formas populares de ser fisicamente ativo/ativa incluem caminhadas, ciclismo, esportes, recreação ativa e brincadeiras, e podem ser feitas em qualquer nível de habilidade e para diversão de todos. Está comprovado que a atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças não transmissíveis, como doenças cardíacas, derrame, diabetes e vários tipos de câncer. Também ajuda a prevenir a hipertensão, manter o peso corporal saudável e pode melhorar a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar.
De acordo com a OMS, “Saúde Pública” é definida como a ciência de prevenir doenças, prolongar a vida e promover a saúde através dos esforços organizados da sociedade. Sem dúvida, a prática de atividade física faz parte desse contexto. Por outro lado, a inatividade física é responsável por 6% das mortes em todo o mundo e é uma pandemia global e que atualmente está caminhando de mãos dadas com a pandemia do coronavírus, a qual terá diversos efeitos negativos de longo prazo, com custos financeiros diretos e indiretos crescentes aos sistemas de saúde. Custos estes anuais que passam das cifras dos bilhões de dólares.
Do ponto de vista da saúde pública as estatísticas são assustadoras quanto aos níveis de atividade física global, pois mais de um quarto da população adulta mundial (1,4 bilhão de adultos) é insuficientemente ativa; cerca de 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 4 homens não fazem atividade física suficiente para se manterem saudáveis; os níveis de inatividade física são duas vezes maiores em países de alta renda em comparação com países de baixa renda; não houve melhora nos níveis globais de atividade física desde 2001; a atividade física insuficiente aumentou 5% (de 31,6% para 36,8%) em países de alta renda entre 2001 e 2016; e o aumento dos níveis de inatividade física tem impactos negativos nos sistemas de saúde, meio ambiente, desenvolvimento econômico, bem-estar da comunidade e qualidade de vida.
Globalmente, 28% dos adultos com 18 anos ou mais não eram suficientemente ativos em 2016 (homens 23% e mulheres 32%). Isso significa que eles não atendem às recomendações globais de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana. Nos países de alta renda, 26% dos homens e 35% das mulheres eram insuficientemente ativos fisicamente, em comparação com 12% dos homens e 24% das mulheres nos países de baixa renda. Níveis baixos ou decrescentes de atividade física geralmente conduzem a um custo financeiro alto ou crescente dos países. A queda na atividade física deve-se, em parte, à inação no lazer e ao comportamento sedentário no trabalho e em casa. Da mesma forma, o aumento do uso de meios de transporte “passivos” também contribui para a atividade física insuficiente. Adicionalmente, mundialmente, 81% dos adolescentes de 11 a 17 anos eram insuficientemente ativos fisicamente em 2016. As meninas adolescentes eram menos ativas do que os meninos adolescentes, com 85% vs. 78% não cumprindo as recomendações da OMS de pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia.
Abaixo apresentamos algumas recomendações de atividade física, em acordo com a classificação da OMS, para pessoas com idade entre 18 e 64 anos e aquelas acima de 65 anos. Antes de começar faça uma avaliação geral do estado de saúde e converse com seu médico e profissional de Educação Física de confiança.
Pessoas entre 18 e 64 anos de idade: Para adultos dessa faixa etária, a atividade física inclui atividade física recreativa ou de lazer, transporte (por exemplo, caminhada ou ciclismo), ocupacional (por exemplo, trabalho braçal), tarefas domésticas, jogos, esportes ou exercícios planejados, no contexto familiar e comunitário. Para melhorar a aptidão cardiorrespiratória (saúde do coração e pulmão) e muscular, a saúde óssea e reduzir o risco de doenças crônicas (hipertensão e diabetes tipos II) e depressão são recomendados: 1. pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia (caminhada, bicicleta ergométrica e hidroginástica) de intensidade moderada durante a semana ou 75 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa ao longo da semana; 2. A atividade física aeróbia em sessões de pelo menos 10 minutos de duração; 3. Para benefícios adicionais à saúde, aumentar a atividade física aeróbia de intensidade moderada para 300 minutos por semana ou participar de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa por semana; 4. Atividades de fortalecimento muscular (musculação e Pilates) envolvendo os principais grupos musculares em 2 ou mais dias da semana.
Pessoas com 65 anos ou mais: Para adultos dessa faixa etária, a atividade física inclui atividade física recreativa ou de lazer, transporte (por exemplo, caminhada), ocupacional (se a pessoa ainda estiver envolvida com trabalho), tarefas domésticas, jogos, esportes adaptados ou exercícios planejados, no contexto de atividades diárias, familiares e comunitárias. Para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea e funcional e reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis, depressão, risco de queda e declínio cognitivo, recomenda-se o seguinte: 1. pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbios (caminhada, bicicleta ergométrica e hidroginástica) de intensidade moderada atividade física ao longo da semana, ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa ao longo da semana; 2. A atividade aeróbia deve ser realizada em sessões de pelo menos 10 minutos de duração; 3. Para obter benefícios adicionais à saúde, adultos com 65 anos ou mais devem aumentar sua atividade física aeróbia de intensidade moderada para 300 minutos por semana ou participar de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa por semana; 4. Adultos dessa faixa etária com mobilidade reduzida devem realizar atividade física para melhorar o equilíbrio postural (andar sobre uma linha reta passo à passo) e evitar quedas em 3 ou mais dias por semana; 5. Atividades de fortalecimento muscular (musculação e Pilates) devem ser realizadas envolvendo os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias da semana; 6. Quando adultos dessa faixa etária não puderem praticar as quantidades (volume, intensidade e frequência) recomendadas de atividade física devido a condições de saúde e fragilidade biológica, eles deverão ser tão fisicamente ativos quanto suas habilidades e condições permitirem. 5 minutos de atividade física/dia para iniciar é suficiente.
No geral, em todas as faixas etárias, os benefícios de ser fisicamente ativo superam os riscos e com 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, as taxas de lesão musculoesquelética e problemas cardiovasculares são incomuns. Em uma abordagem de base populacional, para diminuir os riscos de lesões osteomusculares, seria apropriado incentivar um início moderado com progresso gradual para níveis mais altos de atividade física.
Aos profissionais da saúde e sociedade de forma geral o recomendado é: se estiver deitado… fique sentado… se estiver sentado… fique de pé… se estiver de pé… faça uma caminha…
Algo importante, comece cedo, mas nunca é tarde para iniciar a prática de atividade física. Quanto às crianças a prática de atividade física auxilia no aumento da confiança, aceitação dos pares, habilidades de liderança e empatia. Esses benefícios podem ter um efeito positivo significativo na saúde, na felicidade e no futuro de uma pessoa em todas as fases do processo de envelhecimento.
