Algumas pessoas realizam feitos incríveis de força muscular e resistência cardiorrespiratória quando em idades mais avançadas. A boa notícia é que você não precisa fazer supino com mais de 100 quilos ou correr uma maratona para mostrar os benefícios do treinamento de força. No entanto, algumas pessoas têm dificuldade em ganhar músculo, por mais que levantem peso e outras têm dificuldade em perder peso mesmo quando se concentram nas atividades aeróbias. Esta variabilidade de pessoa para pessoa é normal. A questão central é “O que fazer?”.
Normalmente, a massa muscular e a força aumentam de forma constante desde o nascimento e atingem seu pico por volta dos 30 a 35 anos de idade. Depois disso, a potência muscular e o desempenho físico diminuem lenta e linearmente no início, e depois mais rápido após os 65 anos para mulheres e 70 anos para homens. Dessa forma, com o processo de envelhecimento é importante avaliar o equilíbrio postural, a velocidade e qualidade da caminhada/marcha e a capacidade de levantar-se de uma cadeira, ou seja, o desempenho das atividades da vida diária. Embora não haja como “parar o relógio biológico” é possível que muitas pessoas aumentem a força muscular, e, com isto mantenham a massa muscular, com exercícios físicos, o que pode ajudar a manter a mobilidade física e a independência e a autonomia no curso do processo de envelhecimento.
Além disso, uma pessoa de 60 anos é muito diferente de uma pessoa de 80 anos. É preciso ter cuidado ao agrupar todas as pessoas mais velhas na mesma categoria. O envelhecimento começa no nascimento e ao longo de nossa vida, exercícios físicos para ajudar a prevenir doenças e deficiências físicas é muito importante. Movimento, força e treinamento de equilíbrio são importantes em qualquer idade, mas precisamos ajustar nossas expectativas para cada fase da vida.
MASSA MUSCULAR: USE OU PERCA
As limitações de mobilidade física relacionadas à idade são um fato. Cerca de 30% dos adultos com mais de 70 anos têm problemas para andar, levantar de uma cadeira ou subir escadas. Além de dificultar as tarefas cotidianas, as limitações de mobilidade física também estão associadas a maiores taxas de quedas, doenças crônicas, internação em casas de repouso, hospitalizações e mortalidade. Um dos grandes vilões da nossa perda de habilidades físicas à medida que envelhecemos é a perda de massa e força muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia.
O QUE É SARCOPENIA?
Derivado das palavras de raiz grega sarx (carne) e penia (perda), sarcopenia é definida como um declínio na massa muscular, força e função. É frequentemente observada em adultos mais velhos, mas algumas formas de sarcopenia também podem afetar pessoas de meia-idade. A sarcopenia está ligada à fraqueza; fadiga; níveis de energia mais baixos; e dificuldade em ficar em pé, andar e subir escadas. A sarcopenia ocorre com mais frequência em pessoas com doenças crônicas e pode contribuir para o risco de quedas, fraturas e mortalidade prematura. A má nutrição e a falta de exercício físico regular podem aumentar as chances de desenvolver sarcopenia. Se você ou um membro da família estiver sentindo fraqueza geral, converse com um médico, pois isto pode estar relacionado à manifestação da sarcopenia ou outra condição médica.
O treinamento de força, a popular musculação, exige que nossos músculos se contraiam para levantar um objeto pesado contra a força da gravidade. Isto inclui exercícios de sustentação de peso corporal e com faixas elásticas também. Para otimizar o processo de envelhecimento, de uma pessoa, o objetivo não é um abdômen perfeitamente esculpido ou alcançar feitos excepcionais de força muscular. Em vez disso, as pessoas podem utilizar diferentes tipos de pesos e halteres, ou adaptarem exercícios conforme necessário para usar seu próprio peso corporal. Para pessoas idosas as sessões em grupo também incentivam o vínculo, o apoio mútuo e a responsabilidade entre os participantes. Também, começar devagar e frequentar as sessões de forma regular em grupo são passos importantes para construir confiança e conexões entre os participantes. Isso ajuda a mantê-los motivados e persistentes no propósito:
“Sempre corri três ou quatro vezes por semana, mas, há cerca de três anos, comecei a fazer o treinamento de força em grupo como parte da minha rotina. Hoje me sinto mais forte mental e fisicamente. Meu objetivo é ser capaz de fazer coisas de que gosto, como dançar, sair com amigos, jogar futebol e ter energia para brincar com os meus netos”.
Como se já não fosse difícil o suficiente para se manter motivado para se exercitar, fatores imprevistos, como a pandemia de COVID-19, eventos climáticos severos etc., podem impedir que algumas pessoas idosas vão à academia e se exercitem em ambientes fechados com grupos maiores.
DICAS PARA SE MANTER FORTE EM SUAS ROTINAS DIÁRIAS
Não há como negar que nossa capacidade de responder ao exercício fica prejudicada à medida que envelhecemos. Nenhum indivíduo, mesmo atletas profissionais aparentemente sobre-humanos que continuam ganhando campeonatos até os 40 anos, terá a mesma resposta física e mental ao exercício aos 70 anos que aos 30 ou mesmo aos 40. Saiba o que esperar. Primeiro, não tente se comparar com pessoas mais jovens. Todo mundo é único e todos nós envelhecemos de maneira diferente. Todos devemos pensar em como construir uma base de músculos fortes para nos preparar para a perda de músculo e força que experimentaremos à medida que envelhecemos.
Mova-se conscientemente, pois a baixa densidade óssea e força muscular estão associadas ao aumento de quedas e fraturas. Faça disso parte da sua rotina diária. Exercícios que incorporam atenção plena com equilíbrio e movimento, como tai chi e ioga, podem melhorar a força nessas áreas e ajudar a prevenir quedas e fraturas relacionadas a quedas.
Seja divertido e bem-humorado e estabeleça metas realistas. Trata-se de encontrar coisas que as pessoas querem fazer e gostam de fazer, não apenas se exercitar por causa do exercício, mas algo que gostamos. O estabelecimento de metas também é importante. As pessoas podem listar coisas do dia a dia que querem fazer à medida que envelhecem, como brincar com seus netos ou poder lavar a roupa para cima e para baixo nas escadas. Muitas coisas contam como exercício físico. Não precisa correr ou ir à academia ou andar de bicicleta ergométrica. Pode ser dança, jardinagem ou trabalho doméstico. Alguns gostam de exercícios em grupo, outros preferem uma rotina solitária para serenar a cabeça. Mas definir metas realistas é importante. Uma boa meta é cerca de 150 minutos por semana de exercício de nível moderado. Os adultos mais velhos devem tentar fazer treinamento de força uma a duas vezes por semana no mínimo.
No final o que importa é que qualquer atividade física é melhor do que nenhuma. Mesmo alguns minutos por dia importam e dão resultados.
Fonte: National Institute on Aging (NIH)
https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
